Har du lyst til at få nye vaner? Jeg skriver med vilje "lyst til". Altså, sådan virkelig lyst til. Det skal jo være sjovt at gøre noget nyt. Vanebrydning skal helst være noget, du ser frem til, og noget, hvor du kan gøre dig nysgerrig på dig selv.
Sådan i retning af: "Hey, hvad ville der egentlig ske med mig, hvis jeg spiste vegetarisk eller ikke drak alkohol i hele januar? Hvem ville jeg blive? Hvilken udgave af mig selv ville jeg så være?
Eller hvad ville der ske med mig, hvis jeg ikke spiste sukker, ikke drak kaffe, begyndte at danse hver morgen, hoppe i havet hver aften, gav mere plads til erotik, gik på museer hver uge, lå mere på sofaen (hvis du er en, der plejer at stresse rundt), gik ud og så op på himlen hver dag eller xxx?"
Vaneopbygning skal bare ikke være en stram og selvpinerisk disciplin. Jeg er vild med ideen om at gå på opdagelse i sit eget liv. Kigge på sig selv udefra og sige til sig selv: "Hvad ville der mon ske med mig, hvis jeg nu gjorde sådan og sådan".
Forfatteren til "Tiny Habits", BJ Fogg, taler faktisk om, at det er vigtigt, at vi "leger med vores nye vaner". At vi giver os selv lov til at eksperimentere, indtil vi finder ud af hvilke nye vaner, vi virkelig ønsker, og hvordan vi kan plante dem i vores liv.
NB Billedet er fra august 2022, hvor jeg tog til åbning af Pride Parade i Bøssehuset på Christiania. Ikke noget, jeg plejer at gøre, men jeg ville bryde vaner og gøre nyt ... 😉
Når den legende og undersøgende attitude er på plads, så tjek ind her på "13 veje til at bygge nye vaner op" - måske er der nogle af vejene, du kan lade dig inspirere af.
Der ligger en vild power i at være god til at bevæge sig væk fra de vaner, der ikke længere er konstruktive og giver dig livsenergi - og i stedet svinge over til de vaner, der løfter dig og giver overskud og virkekraft. En verden med kreative mennesker, der har virkekraft, kan være med til at skabe noget helt nyt.
God fornøjelse - og godt nytår til dig, der læser med her.
1. Små skridt – de små skridt tegner de lange linjer i dit liv, så hvad er det mindste, du kan gøre? Del din vaneændring op i små skridt og lad en ny (lille) vane sætte sig på plads af gangen. Man siger, at det i gennemsnit tager 21 dage at danne en ny rille, men der er naturligvis en masse individuelle faktorer, der spiller ind. Det kan tage både længere og kortere tid. Små skridt skaber en retning med kontinuerlig forbedring. De fleste af os kender til tankegangen om at bruge "baby steps". Jeg synes også, det er vigtigt, at man indeni sig selv tillader de små skridt og har sin egen indre venlighed med sig.
2. Vær konkret – når du siger, du f.eks. vil spise sundere/dyrke mere motion – hvad betyder det så for dig? Er det at spise salat hver frokost, er det at løbe en halv time tre gange om ugen, eller er det at drikke vand til alle måltider fra mandag-torsdag? Udpensl for dig selv, hvad din vaneændring handler om, og hvad der er godt nok for dig. Lige på det her punkt, kan man virkelig gå galt i byen med sig selv. "Jeg vil gerne spise mere sundt i januar", er der mange, der siger. Jeg tror, man er nødt til at vide helt præcist, hvilken sundhed det er, man taler om. Og hvad der er "godt nok".
3. Sæt en tidsramme – for de fleste vaneændringer gælder det, at det virker befordrende, når det er overskueligt at ændre adfærden. Du kan f.eks. starte med at fortælle dig selv, at i de næste to uger vil du løbe to gange om ugen af en halv times varighed. Eller hver lørdag og søndag i januar går du en time hver dag.
Hvis vores vane er ”for altid”, kan vi ubevidst blokerer for os selv, fordi det virker for uoverskueligt. Når dit mål er nået, sætter du dig et nyt mål. Hellere lykkes med lidt end slet ikke lykkes. Det allervigtigste er, at du overholder aftalen med dig selv, ellers mister du din selvrespekt, og dit selvværd daler. Hellere mindre aftaler, der lykkes, end at du kæntrer med dine planer.
Hvis du mister troen på dig selv, mister du alt. Forskning viser faktisk, at vi mennesker som oftest vælger det, der ligger umiddelbart foran os – vaneændringer, der har en effekt ude i fremtiden, er sværere at komme i gang med. Derfor: Brug korte tidsrammer.
4. Vær venlig - forskning viser, at indre venlighed styrker din vilje. Så jo mere, du taler pænt til dig selv indeni dig selv, mens du bygger nye vaner op, jo større chance er der for, at de nye vaner kan lykkes. Hvis din indre selvsabotør har for meget plads i dig, kan det blive en lang tur op af bakken at ville skabe nye vanespor. Et godt selvværd er meget vigtigt for at få nye vaner til at gro og vokse. Du må have din egen gode fortælling om dig selv med dig.
5. Læg din nye vane efter den gamle – et godt trick er at lægge den nye vane umiddelbart efter en allerede eksisterende vane – noget, du gør i forvejen. Du kan bruge formlen: ”Efter jeg har …., vil jeg …..”. For eksempel: ”Efter jeg har børstet tænder om aftenen, lægger jeg mine vitaminer og kosttilskud frem”. Eller: ”Efter jeg er mødt på arbejde, sætter jeg en kande med vand og et glas på skrivebordet”. Eller: ”Efter jeg har spist frokost, laver jeg fem strækøvelser”.
6. Plant din vane i en strategisk spot - Hvor i løbet af din dag/dine uge kan du ”plante” din nye vane? Det er vigtigt at finde en strategisk spot – eller sagt på en anden måde: At finde en god jord at plante den nye vane i. Det, der er godt for andre, virker måske ikke for dig. Placer din nye vane, så den passer med din personlighed, din livssituation og omstændigheder. Som regel er morgenen god at plante nye vaner i, da viljen er størst (hvis man har sovet godt og ikke har tømmermænd ... 😉). Hvis du starter dagen godt med en opbyggelig ny vane, kan den nye vane lægge sig ind over dit liv som en slags dominoeffekt.
7. Kend din motivation – hvorfor vil du gerne ændre din vane? Hvad vil du få ud af det? Sæt et billede/noget visuelt op af det, der vil ske, når du har skabt din nye konstruktive vane og kig på det flere gange om dagen. Det kan være foto af livsglæde, en ferieoplevelse, rene lunger, slankere krop, energi, smil, kærlighed og energi til at gøre en forskel i verden.
8. Kend din trigger – Hvilke følelser og stemninger er det, der udløser den vane, du gerne vil bryde? Er det sorg, uro, kedsomhed, rastløshed eller en følelse af at være stresset, træt, ked af det eller ensom? Hvornår er det, at du oftest kommer i de følelsesmæssige tilstande? Skridt ét er at erkende, rumme og acceptere de følelser, du har. Skridt to er at spørge dig selv: Hvad er det mindste, jeg kan gøre for f.eks. ikke at føle mig ensom torsdag aften (Fordi du ved, du spiser chokolade, når du føler dig alene), eller hvad er det mindste, jeg kan gøre for at lave en aftale med nogen, så jeg kommer ud ad døren og ikke lægger mig på sofaen … 9. Erstat din vane – Vaner er afhængigheder, så i princippet handler det om at skabe en ny positiv (!) afhængighed, som styrker dig – f.eks. at gøre dig afhængig af løb eller havbadning. Vi får belønningsstoffer (dopamin) udløst, når vaner udføres – og hjernen skelner (desværre) ikke mellem dårlige eller gode vaner. Den vil bare have sin dopamin. Så hvordan kan du få din dopamin på nye måder?
10. Forberedelsen – tricket til vaneændring ligger i forberedelsen. Du må tage dig selv i opløbet/gå dig selv i forkøbet, så den gamle vane ikke automatisk tager over. Hvis du ikke vil spise chokolade hver aften/hænge i sofaen/drikke så meget kaffe – hvad vil du så hellere? Sørg for, at du har det nye alternativ ved hånden.
11. Få en buddy – aftal en periode, hvor du går sammen med en ven/nabo/kollega, og I støtter hinanden i at ændre vaner. Perioden skal være afgrænset og have en fast bagkant. I kan altid forlænge perioden, hvis alle er med på det. Aftalen kan lyde på, at I igennem de næste tre uger sender hinanden sms, der genopfrisker den aftale, I har lavet med jer selv. Det kan også være, at I mødes en time om måneden, sætter jer nogle mål, som I skal overholde til næste møde. Forskning viser, at dem, der har et lille netværk omkring sig, har 75 % større chance for, at de nye vaner bliver varige.
12. Forpligt dig – fortæl så mange som muligt, hvad du er i gang med. Det forpligter på den gode måde, da de færreste af os kan lide at tabe ansigt. Bed dem om at hjælpe dig og støtte dig, hvis du falder i – og det gør de fleste ind imellem – så du kan komme på sporet igen. Forskning viser, at der er 81 % større chance for at lykkes med nye vaner, når du forpligter dig. Skab et lille netværk omkring dig.
13. Vær frisk – dette er en stærk, og ofte undervurderet faktor. Det kræver overskud at hoppe op af de gamle riller. Sørg for, at de elementære ting som at spise og drikke sundt, sove godt og bevæge din krop er på plads. Start eventuelt her. Når din energi er nede, er det meget let at falde i gamle vaner. Du gør det, du plejer, og du tænker det, du plejer, fordi der simpelthen ikke er energi til at skabe nye spor. Ret tankevækkende, ikk'? Der skal energi til for at skabe nyt.
Vil du have hjælp, inspiration og støtte til nye vaner i 2023? Måske vil du skrive en bog? Have mere energi i din hverdag? Finde et nyt job? Finde mere mening? Gøre en forskel i verden?
Læs mere her:
Kilder: BJ Fogg (Tiny Habits), James Clear (Atomic Habits), Robert Mauer (Kaizen), Barbara Fredrickson (Positivitet og Kærlighed) og Kristin Neff (Selfcompassion).